Guia para a prática de Mindfulness

mindfulness na sua vidaHá 6 meses comecei praticar Mindfulness (traduzido para o português com Atenção Plena) na minha vida. Tudo começou com uma sugestão de uma amiga, que me falou do podcast da Tara Brach que fala sobre Mindfulness. Como boa curiosa, resolvi escutar o podcast no caminho de casa depois do trabalho e essa pequena palestra mudou a minha vida.

Por 30 minutos, estava presente as sensações do meu corpo, aos meus pensamentos, aos cheiros e barulhos da rua, as cores da primavera que estavam brotando e quando cheguei em casa senti uma paz, um momento de serenidade incrível.

E depois de começar a praticar Mindfulness na minha vida, notei mudanças positivas no meu relacionamento comigo mesma, com as pessoas ao meu redor, no meu trabalho, meu relacionamento com a comida também mudou, percebi a diminuição da ansiedade e o aumento da harmonia e felicidade. E agora quero dividir esse presente com você.

Engraçado como sem querer oferecemos presentes na vida das outras pessoas e muitas vezes nem notamos como uma palavra, um gesto, uma sugestão, pode fazer toda a diferença na vida de alguém. E o Mindfulness está conectado a isso, a notar e estar presente. Notar tudo ao seu redor – notar as pessoas, notar seu ambiente e mais ainda notar você mesmo.

Mas o que é o Mindfulness?

Mindfulness é uma tradução para inglês da palavra Sati e é definido como “a capacidade de atenção plena”, e a ideia é que ao estarmos conscientes do que se passa no nosso corpo, na nossa mente, nos nossos pensamentos e nas nossas emoções. Ou seja, de nos lembrarmos de prestar atenção, a ter consciência de nós próprios.

Você já percebeu que muitas vezes parece que a nossa mente tem vida própria e não assumimos a liderança sobre ela? Não temos nenhuma intenção ou nenhum propósito para os nossos pensamentos? Pois no Mindfulness, o propósito (e intenção) é chave. Temos a intenção e o propósito de experienciarmos por inteiro, sendo ela a nossa respiração, certa emoção, uma ação específica ou uma parte do nosso corpo.

Quando praticamos Mindfulness estamos prestando atenção de propósito, no momento presente (aqui, agora) e buscamos não fazer julgamentos. Concentrar-se no momento atual significa estar em contato com o presente e não estar envolvido com lembranças ou com pensamentos sobre o futuro. Considerando que as pessoas hoje em dia funcionam no piloto automático, a intenção da prática de Mindfulness seria exatamente trazer a atenção plena para a ação no momento atual. ‘Intencional’ significa que o praticante de mindfulness faz a escolha de estar plenamente atento e se esforça para alcançar esta meta.

Uma das atitudes essenciais para a prática é ter a mente de iniciante. É se envolver com algo ou alguém como se fosse à primeira vez. As pessoas que praticam a mindfulness trazem essa atitude com elas durante todo o dia.

Abraham Joshua Heschel disse, “A vida é rotina e rotina é a resistência à maravilha.” A curiosidade leva a pessoa que é consciente voltar a ter contato com as maravilhas e possibilidades de vida.

E quais são os benefícios da prática ?

Existem muitos benefícios da prática e já foi comprovado que o mindfulness ajuda a combater a ansiedade, depressão, melhora o sono, irritabilidade e o stress. Nossa memória também melhora, assim como nossa criatividade, resistência mental e física aumentam. Além disso, estudos também confirmam que a meditação mindfulness é eficaz na redução do impacto de doenças graves ou terminais como a dor crônica, o câncer e o HIV/AIDS. Interessante, não é?

Aqui nos Estados Unidos a meditação mindfulness também é usada em crianças, principalmente com deficiência de atenção.

Passo a passo para a prática Mindfulness

MINDFULNESS

formas de aplicar o Mindfulness na sua vida

Tente levar a consciência do aqui e agora para cada atividade do seu dia. Geralmente fazemos as atividades diárias de forma mecânica, automática e inconsciente. A partir de agora, todas as vezes que você for fazer alguma destas atividades, deliberadamente foque e preste atenção no que você está fazendo e experienciando no momento da ação.

1.Tomando banho:

Quando tomar um banho, imagine que é a primeira vez sentindo a água, sentindo o cheiro do sabão, ou vendo o vapor como ele muda perante os seus olhos. Repare na temperatura da água e no movimento de suas mãos enquanto toma banho.  Observe como durante o banho você também tem a tendência de ficar se relembrando de coisas que já aconteceram, ficar remoendo sentimentos, sonhando e/ou preocupando-se com o futuro, nestes momentos, apenas observe o processo de como sua mente trabalha e escapa do presente e retorne a sua experiência de tomar banho de forma completamente consciente, observe o que você está fazendo no momento, toda vez que sua mente for para qualquer outro lugar, gentilmente traga-a para o AQUI e AGORA, estando consciente de cada movimento e sensação

2. Escovando os Dentes

Sinta as cerdas da sua escova de dente sobre os seus dentes, sinta o gosto da pasta de dente e o ardor em alguns pontos das suas papilas gustativas, observe em que região da sua língua elas são ativadas. Sinta as cerdas da sua escova enquanto você escova a sua gengiva, a língua, feche os olhos e experimente cada sensação.

3. Comendo

Até mesmo uma refeição ou lanche torna-se uma oportunidade para fazer uma pausa e refletir. Quando for comer algo deixe de lado as distrações. Agora observe tudo, desde o ato de segurar o garfo e levá-lo à sua boca a todas sensações que vão surgir ato de comer, o sabor dos alimentos, a textura, o contato dos seus dentes com o alimento, a mastigação e assim por diante.

4. Com as outras pessoas

Para mim é muito fascinante praticar mindfulness com as outras pessoas, principalmente com quem convivemos todos os dias. Seja presente com essa pessoa, escute tudo, preste atenção, não julgue, seja curioso. Converse com ela como se fosse à primeira vez, como um namorado apaixonado que quer saber tudo e ouvir tudo da outra pessoa. Deixe de lado todas as distrações e por alguns minutos ou horas seja completamente presenta aquela pessoa.

Como praticar a meditação Mindfulness?

 

  1. Tire um momento para você

Para começar, tente reservar de 3-5 minutos por dia para a prática. Lembre-se de que você nunca será capaz de ficar muitas horas em estado de Mindfulness. A mente humana é programada para vagar. E tudo bem com isso. Então, fique tranquila se perder a concentração.

Geralmente eu pratico a meditação mindfulness pela manhã quando acordo. No início comecei com 3 minutos, depois aumentei para 5 agora faço por 15 minutos. Parece pouco, mas é o suficiente para criar um balanço que dura por todo dia.  Vez ou outra pratico no meu escritório no meio do dia.

  1. Respire

Sente-se confortável em um lugar quieto, mãos sobre as coxas (palmas para cima ou para baixo) e respire naturalmente. Relaxe, focando nas sensações de seu estômago, peito ou narinas. Esteja ciente do sentido da sua própria respiração. Não precisa mudar o seu ritmo, apenas sinta a sensação física da sua respiração entrando e saindo do corpo.

  1. Seja presente

Assim que perceber que está pensando em outro assunto, observe o que está pensando e guie suavemente a sua atenção de volta para a respiração. Não precisa de se criticar.

É isso. Mindfulness na respiração é tão simples como isso. Trazer uma sensação de atitudes conscientes para a sua experiência, como a curiosidade, a bondade e a aceitação. Pode fazer este exercício num espaço de tempo tão curto quanto um minuto, ou então prolongá-lo o tempo que desejar.

Caso queira fazer uma meditação guiada, esse video do youtube pode ajudar pois são apenas três minutos e é ótimo para iniciantes.

LIVROS SOBRE MINDFULNESS

No Brasil a prática ainda não é muito conhecida, os melhores livros sobre Mindfulness são estrangeiros. Mas vasculhei na internet e selecionei alguns livros para aqueles que querem se aprofundar mais no assunto,

livro 2 livro 3 livro 4 

 

 

 

 

 

E como começar Mindfulness?

O poeta Kabir disse: “Onde quer que você esteja, este é o seu ponto de partida.”

Para mim, Mindfulness começou no caminho do trabalho pra minha casa, sentindo todas as sensações do meu caminho: O vento no rosto, o calor no corpo, a respiração, o barulho dos carros, as cores da primavera, observando meus pensamentos e sentimentos naquele momento.

Para você pode ser através da meditação, ou na próxima conversa com seu amigo. Para outra pessoa talvez seja lavando os pratos hoje a noite.

Há tantas maneiras de começar, comece onde você está.

divisor

Gostou do infográfico sobre mindfulness? Então baixe a versão em PDF, imprima e coloque num lugar que vocÊ pode ver todos os dias. CLIQUE AQUI para baixar. E claro, não deixe de dividir o amor, compartilha o post com seus amigos e familiares. Vamos mudar o mundo juntos, uma pessoa de cada vez  heart

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29 comentários

  1. sandra

    Também recebi essa dica de uma amiga vou fazer depois te falo como foi

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  2. Ana Paula Vieira

    Gratidão por esse texto. Amei conhecer mindfulness, vou colocar em prática HOJE!

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  3. Juliana

    Oie, tudo bem?
    Tenho sério problemas com meus pensamentos, que além de vagarem em suposições e ilusões, ainda são altamente críticos comigo mesma. Vou tentar a técnica de mindfulness, espero conseguir.

    Tu aconselha a leitura de algum outro artigo o livro sobre ou a prática é assim mesmo tão simples? Começarei com 3 minutos…pois me perco rápido demais rs.

    Gratidão pela postagem
    Abraços

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    1. Emanuella Maria

      Oi Juliana, tudo bem?
      Com certeza a prática de mindfulness pode ajudar com os pensamentos negativos e auto sabotagem interna. Acabei de fazer um update no post e inclui um video de 3 minutos para principiantes na meditação. Muito bom.

      Para livros tambem estou atualizando uma lista com livros no blog, voce me deu a ideia.
      beijos

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  4. Sara Ribeiro

    Acho você lê meus pensamentos antes de fazer cada post! rs
    Tudo o que eu precisa para hoje!
    Obrigada por compartilhar tanta coisa legal com a gente! 😉

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  5. Maraysa Carvalho

    Nossa, eu já vinha praticando Mindfulness e nem sabia que era esse o nome. É muito bom ficar contemplativo e observar mais a si mesmo. A meditação tem me ajudado muito a prever emoções negativas e evitar que elas tomem conta de mim, isso está sendo um verdadeiro manual de autocontrole. Agora tentarei praticar com mais constância. Adorei todas as explicações, Manu!

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  6. Gostei muito desse post, Manu! Está tudo muito bem explicado, fica fácil começar a prática e mantê-la também. Mindfulness me lembra um pouco a yoga por causa da respiração durante a meditação. Mas descobrir que a gente pode controlar nossos pensamentos em situações do cotidiano é muito legal!

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  7. Tanira

    Muito legal! Gostei muito e até já fiz o exercício com o vídeo…adorei!
    Bj

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  8. Lilian

    Manu, como eu amei este post! Eu estava tentando fazer isso e nem sabia que já haviam tantos estudos sobre. O bom do post foi que me foi explicado tantas coisas, como o fato de que o Mindfulness pode ser praticado em todos os momentos. Vou com certeza inserí-lo na minha vida e tentarei adquirir a prática da meditação também. Obrigada por compartilhar isto comigo, mal vejo a hora de as mudanças começarem a ocorrer na minha vida. Um beijo!

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  9. Laura Sette

    Muito bom, Manu! Pratico um pouco de Mindfulness há um tempo, mas não conhecia este termo. Realmente estar presente no aqui e no agora fazem TODA a diferença. É realmente transformador. Obrigada por dividir essa sua experiência tão valiosa! Um abraço

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  10. Daiane Lima

    Legal! Eu li "o poder do agora" do Eckhart Tolle, o autor fala bastante sobre a presença do ser. Ele não cita essa técnica, mas, explica muito bem os benefícios de não ser controlado pelos pensamentos. Ótimo post, vou tentar aplicar, Abraço ! 🙂

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  11. Nossa, isso pra mim será um desafio grande, pq eu vivo viajando, idealizando. No teste do MBTI eu sou ENFJ… então imagina o meu esforço. Mas vou tentar. Bajo e obrigada 🙂

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  12. Anita Regina

    Lindo! Gratidão!

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  13. lua

    Isso me lembrou muito o haicai. Que objetiva fazer poesias focando no presente.

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  14. arlete

    Vou começar a praticar e depois darei minha opinião. Mas estou com muita esperança de que esta prática me deixe mais calma e menos ansiosa.

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  15. Anderson Silva

    comecei a praticar a um ano, mudou minha vida totalmente. recomendo!!

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  16. Dalva Petry

    Estava procurando algo prático!!! Obrigada

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  17. Gostei muito do post e vou praticar por 1 semana pra perceber os ganhos. Achei uma modalidade muito interessante de meditação por ser prática. Observar-se e tomar consciência. Gostei bastante e vou investir. Obrigada Manu

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  18. João Luis Campos

    Gostei muito do que li, e mais importante do que isso , é saber que tudo o que li faz todo o sentido. Obrigado

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  19. Mary

    Parece simples e gostoso de fazer, bora começar pra valer…..

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  20. QUe maravilha. Conheci Mindfulness há uma semana e me dei conta que já vinha praticando por instinto. Não acredito em coincidências e ler o texto de ajudar me ajudou ainda mais. Luz e gratidão sempre!

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  21. Ana Patrícia

    Amei seu artigo! Estou conhecendo mindfulness agr! Muito obrigada pelas informaçoes! Sera q tem ebook ou audiobook sobre o assunto?

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  22. Carlos

    MUITO OBRIGADO, SÓ ISSO.
    OBRIGADO.

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  23. Terezinha Oliveira Bezerra

    Amei está técnica, vou orientar e ensinar aos meus pacientes. Obrigada

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  24. Edgar

    Li sobre o Mindfulness pela primeira vez ontem(estou por fora!)mas sem me julgar comecei a pesquisar e encontrei o seu blog.Achei o artigo excelente e vou iniciar já!
    Desculpe a “invasão”(sou homem,e percebi que o seu trabalho é direcionado mais às mulheres),mas leitura com bom conteúdo não diferencia sexo,religião ou outra condição.
    Sucesso a todos(as),rs!

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  25. Débora

    Maravilhoso, querida! Obrigada por compartilhar seus valiosos conhecimentos

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  26. Wilson Schneck Ferreira

    começando agora…gostei!

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  27. Leandra

    Obrigada pelo post! Vou começar a praticar hoje mesmo! Parabéns pelo blog! ♡☆

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  28. Gustavo Mendonça

    Boa noite,
    você poderia me indicar os livros estrangeiros que citou no texto?
    grato

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